Главная Здоровье Правильное здоровое питание

Правильное здоровое питание

Правильное питание - это основа здоровья человека. Как известно, продукты питания обеспечивают развитие и постоянное обновление клеток и тканей нашего организма и являются источником энергии, которую мы тратим не только при физических упражнениях, но и во время отдыха.

Пищевые продукты - источники полезных веществ. Они синтезируют ферменты, гормоны и другие регуляторы метаболизма, который напрямую зависит от качества питания.
Как видим, питание непосредственно обеспечивает все жизненно важные функции организма.
Состав пищи, ее свойства и количество определяют рост и физическое развитие, нервно-психическое состояние и даже продолжительность жизни.

Питание наших органов должно обеспечиваться достаточным количеством белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов и минералов. Все эти вещества необходимо употреблять в правильных пропорциях. Строго говоря, все теории правильного здорового питания, которых с недавнего времени появилось немалое количество, пытаются решить эту проблему. В этой статье мы подробно представим вашему вниманию традиционный взгляд на правильное здоровое питание.

Итак, основы и главные принципы правильного здорового питания.

1. Соблюдение надлежащей диеты

Правильное питание имеет важнейшее значение для нашего организма. Наиболее приемлемо питаться 4 раза в сутки. Интервалы между приемами пищи должны составлять 4-5 часов, чтобы нагрузка на пищеварительный тракт распределялась равномерно, а организм имел возможность полностью обработать полученную пищу.

В ежедневном рационе завтрак должен составлять около 25% от общего количества продуктов, обед - 35%, полдник - 15%, а ужин - 25%. Не следует забывать также, что ужинать желательно не позднее, чем за 3 часа до сна.
К сожалению, не все имеют возможность есть четыре раза в день. Большинство людей практикуют трёхразовое питание. В таком случае завтрак должен составлять 30-35% от ежедневного рациона, обед - 35-40%, а ужин - 25-30%. Особенно важно при таком подходе помнить, что перерыв между приёмами пищи не должен превышать 6 часов.
Совершенно не совместимо с принципами правильного здорового питания прием пищи только 1-2 раза в день.
Для того, что ваше питание было правильным и здоровым, важно кушать каждый день в одно и то же время. Наше тело "запоминает" часы приёма пищи и подготавливает заранее органы пищеварения.
Неправильное питание может привести к серьезному расстройству пищеварительной системы и отрицательно повлиять на состояние здоровья в целом.

2. Правильная калорийность рациона питания

Количество энергии, содержащейся в нашем рационе, должно соответствовать той энергии, которую организм тратит.
Слишком скудное питание, когда количество калорий в ежедневном рационе не покрывает энергетические затраты, нарушает баланс в организме. В таком случае, тело мобилизует все свои ресурсы для покрытия дефицита энергии. Организм начинает использовать не только накопленный жир, но и белок, содержащийся в тканях. А это приводит к белковой недостаточности.
Не стоит и превышать необходимое количество ежедневных калорий. Это также может привести к неприятным последствиям - возникновению ожирения и связанных с ним заболеваний: атеросклероза, гипертонии и многих других.
Таким образом, и нехватка и превышение ежедневного количества калорий отрицательно влияет на здоровье, что приводит к расстройству обмена веществ, а также к функциональным и морфологическим изменениям различных систем организма.
Информация о составе и энергетической ценности продуктов питания находится на упаковке практически всех производителей. Более или менее подробные таблицы состава и калорийности продуктов можно легко найти в Интернете.

3. Правильное соотношение основных продовольственных компонентов (белки, жиры, углеводов)

В среднем соотношение использованных белков, жиров и углеводов должно составлять 1:1:4. При большой физической нагрузке это соотношение меняется в сторону - 1:1:5, а для умственного труда - 1:0,8:3.

Белки

Белки обеспечивают рост и развитие организма и являются важнейшим компонентом всех тканей и органов. Развития и регенерация клеток и тканей тела возможны только при участии белков. Они играют важнейшую роль в образовании ферментов и гормонов, обеспечивают защитные функции организма (иммунитет). И, конечно, белки - это основные строительные блоки для нашего организма. Именно поэтому они являются необходимыми и незаменимыми компонентами правильного здорового питания, без которых мы просто не сможем выжить.
При длительном отсутствии в рационе питания углеводов и жиров организм начинает расходовать белки на текущие энергетические потребности. Нельзя допускать и белковой недостаточности, вследствие которой ослабляются защитные функции организма, снижается образование различных ферментов и гормонов, нарушается деятельность эндокринной системы (особенно страдают гипофиз, надпочечники, половые железы и печень).
Избыток белка в рационе питания также негативно сказывается на нашем организме. Увеличивается нагрузка на печень и почки, а также может возникнуть реакция со стороны сердечнососудистой и нервной систем. Избыток белков стимулирует рост гнилой микрофлоры в кишечнике.
Важно сохранить баланс белков животного и растительного происхождения. Доля животных белков должна составлять не менее 55%, так как они содержат все необходимые аминокислоты в оптимальных соотношениях. В то время, как белки растительного происхождения не содержат некоторых незаменимых аминокислот. Кроме того, животные белки, усваиваются гораздо лучше, чем растительные.

Жиры

Жиры, как и белки, являются незаменимым компонентом правильного здорового питания. Жиры образуют различные ткани тела и являются основным источником энергии. Они также способствуют усвоению жирорастворимых витаминов (A, E, K). Некоторые компоненты жиров являются незаменимыми факторами правильного питания, которые необходимы для нормального развития организма. В случае дефицита жиров возникают нарушения центральной нервной системы, ослабление иммунитета, изменения кожи, почек, органов зрения.
По химическому составу жиры представляют собой сложные группы глицерина и жирных кислот. Свойства различных жиров и их биологическая активность определяется жирными кислотами, которые делятся на насыщенные и ненасыщенные.
Для нормального функционирования организма наиболее важны именно ненасыщенные жирные кислоты. Они являются структурным компонентом клеточных мембран, соединительной ткани и других тканей и жидкостей. Также ненасыщенные жирные кислоты повышают сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям и возникновению злокачественных опухолей. Учёными установлена связь ненасыщенных жирных кислот с обменом витаминов. При их отсутствии появляются сухость и различные поражения кожи, повреждается эластичность сосудов, повышается уровень холестерина в крови. Дефицит ненасыщенных жирных кислот приводит к образованию язв желудка и двенадцатиперстной кишки, задержке роста, снижение устойчивости к факторам окружающей среды, а также угнетает репродуктивную функцию. Эти жиры относятся к незаменимым веществам, поскольку не синтезируются в организме.
Из других важных видов жиров стоит отметить фосфолипиды. Они являются частью структуры клеточных мембран, участвует в транспорте жиров в организме. Наибольшее количество этих веществ содержится в нервной ткани и тканях головного мозга, сердца и печени. Потребность в фосфолипидах составляет 10 гр. в сутки. Большое количество их содержится в яичном желтке (10%), сыром нерафинированном растительном масле (1-4%), сливочном масле (до 0,4%), зародышах семян пшеницы и ржи (0,6-0,7%).

Углеводы

Углеводы - это основной источник энергии для нашего организма. Они обеспечивают 50-60% от общего потребления энергии. При физической нагрузке углеводы потребляются в первую очередь, и только после исчерпания их запасов организм пополняет энергию жирами и белками.
Отсутствие углеводов в рационе питания может привести к развитию гипогликемии, основные симптомы которой - общая слабость, сонливость, ухудшение памяти, головная боль. Углеводный голод ведет к накоплению продуктов неполного окисления жиров и белков, а это очень вредит здоровью нашего организма.
Избыток углеводов приводит к увеличению образования жира и, как следствие, к ожирению. Кроме того, многие исследователи полагают, что избыточное количество углеводов в рационе питания способствует развитию патологических нарушений со стороны печени, почек, желудочно-кишечного тракта и других органов.
В среднем ежедневная потребность взрослого человека в углеводах составляет 400-500 гр. Желательно, чтобы их основным источником стали продукты растительного происхождения, в которых углеводы составляют не менее 75% сухого вещества. К сожалению, сегодня все больше и больше углеводов поступают в наш организм вследствие употребления огромного количества сахара и сладостей, а не фруктов и овощей.

Витамины

Витамины занимают особое место в правильном здоровом питании. Они участвуют практически во всех биохимических процессах нашего организма. Витамины необходимы для функционирования эндокринных желез и их гормональной активности, также они повышают психическую и физическую работоспособность, устойчивость к воздействию неблагоприятных факторов окружающей среды (теплу, холоду, инфекциям, интоксикации).
Недостаток витаминов приводит к патологическим состояниям, таким как авитаминоз и гиповитаминоз. Авитаминоз - это форма витаминной недостаточности, которая развивается из-за отсутствия или слишком большого дефицита некоторых витаминов в рационе питания. Авитаминоз вызывает такие заболевания, как цинга (недостаток витамина С), рахит и остеопороз (при нехватке витамина D), пеллагра (витамина PP).
Гиповитаминоз - это незначительный недостаток витаминов. Он, конечно, не так страшен, как авитаминоз, но и ничего хорошего не сулит нашему здоровью. При гиповитаминозе наблюдаются такие неприятные явления, как бессонница, болезни, снижение иммунитета, работоспособности, памяти.
Также в современной медицине встречаются случаи гипервитаминоза A и D. При острой форме гипервитаминоза A люди страдают от сильной головной боли, тошноты, рвоты, поноса, шелушения кожи. Гипервитаминоз витамина D проявляется в виде повышения кровяного давления, нарушения почечной функции, болей в животе, тошноты, рвоты, поноса или запора, головных болей, болей в костях и мышцах.
Потребление витаминов зависит от многих факторов: пола, возраста, массы тела, тяжести работы, сбалансированного рациона питания, физиологического состояния (беременность, лактация), здоровья, климата. Потребность в витаминах увеличивается при напряженной умственной работе, тяжелом физическом труде, воздействии низких температур.

Минеральные вещества

Минеральные вещества участвуют во всех биохимических процессах в организме и являются необходимым компонентом правильного здорового питания. К примеру, кальций составляет основу скелета кости, медь, железо и магний необходимы для транспортировки белков и углеводов через клеточные мембраны, железо обеспечивает транспортировку газа в крови. Различные минералы необходимы для нормальной свертываемости крови, возбудимости мышечной и нервной ткани.
Наше тело все минералы берёт из пищи, поэтому они являются незаменимыми компонентами правильного питания. При отсутствии некоторых минеральных веществ, мы сталкиваемся с различными расстройствами здоровья. Например, нарушение деятельности центральной нервной системы может быть вызвано отсутствием натрия, кальция, калия, недостаток фосфора, хлора, брома, йода приводит к снижению функции щитовидной железы и развитию заболевания зобом. Само собою, избыток некоторых минералов также вреден для здоровья.
Как и другие питательные вещества, минералы нуждаются в правильном балансе. Наиболее благоприятное соотношение фосфора, кальция и магния - 3:2:1.

Вода

Вода необходима для нормального функционирования человеческого организма. Все физиологические жидкости - кровь, лимфа, слюна, желудочный сок, сок поджелудочной железы, желчная, межклеточная и внутриклеточная жидкости - представляют собой водные растворы, которые являются и дисперсными системами. Все биохимические и обменные процессы, весь метаболизм человеческого организма происходит в водной среде.
Сколько воды нужно пить? Ответ на этот вопрос не так прост, как кажется. Нехватка воды и ее излишки вредны для нашего организма. При недостаточном потреблении воды мы можем сталкиваться с обезвоживанием, что ведет к серьезным нарушениям функций различных органов. Чрезмерное потребление жидкости оказывает негативное влияние на работу сердца и органов секреции, способствует вымыванию витаминов и минеральных солей из организма, увеличивает потоотделение.
Не стоит забывать о том, что вода содержится в значительных количествах практически во всех продуктах, которые мы едим. Например, большинство овощей, фруктов и ягод содержат 75-90% воды, мясо, яйца, картофель - до 75%, молоко, сливки, кефир, йогурт - 80-88%, различные сорта хлеба - 35-45%.
Наше тело имеет прекрасный показатель нехватки воды - чувство жажды. Однако необходимо различать подлинную жажду и ложную. Истинная жажда обусловлена фактическим отсутствием воды в организме, ложная - высыханием слизистой оболочки дыхательных путей. Чтобы удовлетворить ложную жажду достаточно прополоскать рот и медленно выпить немного воды небольшими глотками.
Дефицит воды в организме, результатом которого является подлинная жажда, может образовываться либо из-за недостаточного поступления жидкости, или же из-за значительной потери воды (вследствие сильной рвоты, поноса, обильного потоотделения, ожогов и т.д.). В первом случае, жажда должна быть удовлетворена простой водой, во втором - соленой или минеральной. Следует избегать газированных вод: содержащийся в них диоксид углерода может лишь увеличить чувство жажды.

И еще несколько советов для правильного здорового питания:

• Старайтесь избегать острых, соленых и копченых пищевых продуктов, особенно в жаркую погоду или перед сильной физической нагрузкой;
• Не пейте много воды перед тяжелой работой, занятиями спортом, во время и сразу после них.
• Не следует пить во время еды и сразу же после неё. Лучше это сделать за полчаса до приёма пищи или спустя полтора часа после.


 

Читайте также

Online-сервисы

Новости раздела Здоровье

Новости: Интересные факты

Средиземноморская диета лечит все болезни

Средиземноморская диета лечит все болезни

Питание согласно средиземноморской диеты помогает не только избавиться от избыточного ...

Морщин избежать нельзя

Морщин избежать нельзя

Ни одно косметическое средство не может спасти кожу от старения. ...

20 % женщин мечтают о пластической операции

20 % женщин мечтают о пластической операции

Каждый пятый человек в мире допускает, что он может воспользоваться ...

Черника улучшает память!

Черника улучшает память!

Общеизвестно, что замечательная лесная ягода черника очень полезна для восстановления ...

От солнца защитят … помидоры!

От солнца защитят … помидоры!

Английские учёные из университетов Ньюкасла и Манчестера провели интересное исследование ...

Арбуз поднимает настроение!

Арбуз поднимает настроение!

Учёные из Америки изучили влияние употребления в пищу пары долек ...

Ещё: Горячие новости, Интересное