Главная Здоровье Правильное здоровое питание

Правильное здоровое питание

Правильное питание - это основа здоровья человека. Как известно, продукты питания обеспечивают развитие и постоянное обновление клеток и тканей нашего организма и являются источником энергии, которую мы тратим не только при физических упражнениях, но и во время отдыха.

Пищевые продукты - источники полезных веществ. Они синтезируют ферменты, гормоны и другие регуляторы метаболизма, который напрямую зависит от качества питания.
Как видим, питание непосредственно обеспечивает все жизненно важные функции организма.
Состав пищи, ее свойства и количество определяют рост и физическое развитие, нервно-психическое состояние и даже продолжительность жизни.

Питание наших органов должно обеспечиваться достаточным количеством белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов и минералов. Все эти вещества необходимо употреблять в правильных пропорциях. Строго говоря, все теории правильного здорового питания, которых с недавнего времени появилось немалое количество, пытаются решить эту проблему. В этой статье мы подробно представим вашему вниманию традиционный взгляд на правильное здоровое питание.

Итак, основы и главные принципы правильного здорового питания.

1. Соблюдение надлежащей диеты

Правильное питание имеет важнейшее значение для нашего организма. Наиболее приемлемо питаться 4 раза в сутки. Интервалы между приемами пищи должны составлять 4-5 часов, чтобы нагрузка на пищеварительный тракт распределялась равномерно, а организм имел возможность полностью обработать полученную пищу.

В ежедневном рационе завтрак должен составлять около 25% от общего количества продуктов, обед - 35%, полдник - 15%, а ужин - 25%. Не следует забывать также, что ужинать желательно не позднее, чем за 3 часа до сна.
К сожалению, не все имеют возможность есть четыре раза в день. Большинство людей практикуют трёхразовое питание. В таком случае завтрак должен составлять 30-35% от ежедневного рациона, обед - 35-40%, а ужин - 25-30%. Особенно важно при таком подходе помнить, что перерыв между приёмами пищи не должен превышать 6 часов.
Совершенно не совместимо с принципами правильного здорового питания прием пищи только 1-2 раза в день.
Для того, что ваше питание было правильным и здоровым, важно кушать каждый день в одно и то же время. Наше тело "запоминает" часы приёма пищи и подготавливает заранее органы пищеварения.
Неправильное питание может привести к серьезному расстройству пищеварительной системы и отрицательно повлиять на состояние здоровья в целом.

2. Правильная калорийность рациона питания

Количество энергии, содержащейся в нашем рационе, должно соответствовать той энергии, которую организм тратит.
Слишком скудное питание, когда количество калорий в ежедневном рационе не покрывает энергетические затраты, нарушает баланс в организме. В таком случае, тело мобилизует все свои ресурсы для покрытия дефицита энергии. Организм начинает использовать не только накопленный жир, но и белок, содержащийся в тканях. А это приводит к белковой недостаточности.
Не стоит и превышать необходимое количество ежедневных калорий. Это также может привести к неприятным последствиям - возникновению ожирения и связанных с ним заболеваний: атеросклероза, гипертонии и многих других.
Таким образом, и нехватка и превышение ежедневного количества калорий отрицательно влияет на здоровье, что приводит к расстройству обмена веществ, а также к функциональным и морфологическим изменениям различных систем организма.
Информация о составе и энергетической ценности продуктов питания находится на упаковке практически всех производителей. Более или менее подробные таблицы состава и калорийности продуктов можно легко найти в Интернете.

3. Правильное соотношение основных продовольственных компонентов (белки, жиры, углеводов)

В среднем соотношение использованных белков, жиров и углеводов должно составлять 1:1:4. При большой физической нагрузке это соотношение меняется в сторону - 1:1:5, а для умственного труда - 1:0,8:3.

Белки

Белки обеспечивают рост и развитие организма и являются важнейшим компонентом всех тканей и органов. Развития и регенерация клеток и тканей тела возможны только при участии белков. Они играют важнейшую роль в образовании ферментов и гормонов, обеспечивают защитные функции организма (иммунитет). И, конечно, белки - это основные строительные блоки для нашего организма. Именно поэтому они являются необходимыми и незаменимыми компонентами правильного здорового питания, без которых мы просто не сможем выжить.
При длительном отсутствии в рационе питания углеводов и жиров организм начинает расходовать белки на текущие энергетические потребности. Нельзя допускать и белковой недостаточности, вследствие которой ослабляются защитные функции организма, снижается образование различных ферментов и гормонов, нарушается деятельность эндокринной системы (особенно страдают гипофиз, надпочечники, половые железы и печень).
Избыток белка в рационе питания также негативно сказывается на нашем организме. Увеличивается нагрузка на печень и почки, а также может возникнуть реакция со стороны сердечнососудистой и нервной систем. Избыток белков стимулирует рост гнилой микрофлоры в кишечнике.
Важно сохранить баланс белков животного и растительного происхождения. Доля животных белков должна составлять не менее 55%, так как они содержат все необходимые аминокислоты в оптимальных соотношениях. В то время, как белки растительного происхождения не содержат некоторых незаменимых аминокислот. Кроме того, животные белки, усваиваются гораздо лучше, чем растительные.

Жиры

Жиры, как и белки, являются незаменимым компонентом правильного здорового питания. Жиры образуют различные ткани тела и являются основным источником энергии. Они также способствуют усвоению жирорастворимых витаминов (A, E, K). Некоторые компоненты жиров являются незаменимыми факторами правильного питания, которые необходимы для нормального развития организма. В случае дефицита жиров возникают нарушения центральной нервной системы, ослабление иммунитета, изменения кожи, почек, органов зрения.
По химическому составу жиры представляют собой сложные группы глицерина и жирных кислот. Свойства различных жиров и их биологическая активность определяется жирными кислотами, которые делятся на насыщенные и ненасыщенные.
Для нормального функционирования организма наиболее важны именно ненасыщенные жирные кислоты. Они являются структурным компонентом клеточных мембран, соединительной ткани и других тканей и жидкостей. Также ненасыщенные жирные кислоты повышают сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям и возникновению злокачественных опухолей. Учёными установлена связь ненасыщенных жирных кислот с обменом витаминов. При их отсутствии появляются сухость и различные поражения кожи, повреждается эластичность сосудов, повышается уровень холестерина в крови. Дефицит ненасыщенных жирных кислот приводит к образованию язв желудка и двенадцатиперстной кишки, задержке роста, снижение устойчивости к факторам окружающей среды, а также угнетает репродуктивную функцию. Эти жиры относятся к незаменимым веществам, поскольку не синтезируются в организме.
Из других важных видов жиров стоит отметить фосфолипиды. Они являются частью структуры клеточных мембран, участвует в транспорте жиров в организме. Наибольшее количество этих веществ содержится в нервной ткани и тканях головного мозга, сердца и печени. Потребность в фосфолипидах составляет 10 гр. в сутки. Большое количество их содержится в яичном желтке (10%), сыром нерафинированном растительном масле (1-4%), сливочном масле (до 0,4%), зародышах семян пшеницы и ржи (0,6-0,7%).

Углеводы

Углеводы - это основной источник энергии для нашего организма. Они обеспечивают 50-60% от общего потребления энергии. При физической нагрузке углеводы потребляются в первую очередь, и только после исчерпания их запасов организм пополняет энергию жирами и белками.
Отсутствие углеводов в рационе питания может привести к развитию гипогликемии, основные симптомы которой - общая слабость, сонливость, ухудшение памяти, головная боль. Углеводный голод ведет к накоплению продуктов неполного окисления жиров и белков, а это очень вредит здоровью нашего организма.
Избыток углеводов приводит к увеличению образования жира и, как следствие, к ожирению. Кроме того, многие исследователи полагают, что избыточное количество углеводов в рационе питания способствует развитию патологических нарушений со стороны печени, почек, желудочно-кишечного тракта и других органов.
В среднем ежедневная потребность взрослого человека в углеводах составляет 400-500 гр. Желательно, чтобы их основным источником стали продукты растительного происхождения, в которых углеводы составляют не менее 75% сухого вещества. К сожалению, сегодня все больше и больше углеводов поступают в наш организм вследствие употребления огромного количества сахара и сладостей, а не фруктов и овощей.

Витамины

Витамины занимают особое место в правильном здоровом питании. Они участвуют практически во всех биохимических процессах нашего организма. Витамины необходимы для функционирования эндокринных желез и их гормональной активности, также они повышают психическую и физическую работоспособность, устойчивость к воздействию неблагоприятных факторов окружающей среды (теплу, холоду, инфекциям, интоксикации).
Недостаток витаминов приводит к патологическим состояниям, таким как авитаминоз и гиповитаминоз. Авитаминоз - это форма витаминной недостаточности, которая развивается из-за отсутствия или слишком большого дефицита некоторых витаминов в рационе питания. Авитаминоз вызывает такие заболевания, как цинга (недостаток витамина С), рахит и остеопороз (при нехватке витамина D), пеллагра (витамина PP).
Гиповитаминоз - это незначительный недостаток витаминов. Он, конечно, не так страшен, как авитаминоз, но и ничего хорошего не сулит нашему здоровью. При гиповитаминозе наблюдаются такие неприятные явления, как бессонница, болезни, снижение иммунитета, работоспособности, памяти.
Также в современной медицине встречаются случаи гипервитаминоза A и D. При острой форме гипервитаминоза A люди страдают от сильной головной боли, тошноты, рвоты, поноса, шелушения кожи. Гипервитаминоз витамина D проявляется в виде повышения кровяного давления, нарушения почечной функции, болей в животе, тошноты, рвоты, поноса или запора, головных болей, болей в костях и мышцах.
Потребление витаминов зависит от многих факторов: пола, возраста, массы тела, тяжести работы, сбалансированного рациона питания, физиологического состояния (беременность, лактация), здоровья, климата. Потребность в витаминах увеличивается при напряженной умственной работе, тяжелом физическом труде, воздействии низких температур.

Минеральные вещества

Минеральные вещества участвуют во всех биохимических процессах в организме и являются необходимым компонентом правильного здорового питания. К примеру, кальций составляет основу скелета кости, медь, железо и магний необходимы для транспортировки белков и углеводов через клеточные мембраны, железо обеспечивает транспортировку газа в крови. Различные минералы необходимы для нормальной свертываемости крови, возбудимости мышечной и нервной ткани.
Наше тело все минералы берёт из пищи, поэтому они являются незаменимыми компонентами правильного питания. При отсутствии некоторых минеральных веществ, мы сталкиваемся с различными расстройствами здоровья. Например, нарушение деятельности центральной нервной системы может быть вызвано отсутствием натрия, кальция, калия, недостаток фосфора, хлора, брома, йода приводит к снижению функции щитовидной железы и развитию заболевания зобом. Само собою, избыток некоторых минералов также вреден для здоровья.
Как и другие питательные вещества, минералы нуждаются в правильном балансе. Наиболее благоприятное соотношение фосфора, кальция и магния - 3:2:1.

Вода

Вода необходима для нормального функционирования человеческого организма. Все физиологические жидкости - кровь, лимфа, слюна, желудочный сок, сок поджелудочной железы, желчная, межклеточная и внутриклеточная жидкости - представляют собой водные растворы, которые являются и дисперсными системами. Все биохимические и обменные процессы, весь метаболизм человеческого организма происходит в водной среде.
Сколько воды нужно пить? Ответ на этот вопрос не так прост, как кажется. Нехватка воды и ее излишки вредны для нашего организма. При недостаточном потреблении воды мы можем сталкиваться с обезвоживанием, что ведет к серьезным нарушениям функций различных органов. Чрезмерное потребление жидкости оказывает негативное влияние на работу сердца и органов секреции, способствует вымыванию витаминов и минеральных солей из организма, увеличивает потоотделение.
Не стоит забывать о том, что вода содержится в значительных количествах практически во всех продуктах, которые мы едим. Например, большинство овощей, фруктов и ягод содержат 75-90% воды, мясо, яйца, картофель - до 75%, молоко, сливки, кефир, йогурт - 80-88%, различные сорта хлеба - 35-45%.
Наше тело имеет прекрасный показатель нехватки воды - чувство жажды. Однако необходимо различать подлинную жажду и ложную. Истинная жажда обусловлена фактическим отсутствием воды в организме, ложная - высыханием слизистой оболочки дыхательных путей. Чтобы удовлетворить ложную жажду достаточно прополоскать рот и медленно выпить немного воды небольшими глотками.
Дефицит воды в организме, результатом которого является подлинная жажда, может образовываться либо из-за недостаточного поступления жидкости, или же из-за значительной потери воды (вследствие сильной рвоты, поноса, обильного потоотделения, ожогов и т.д.). В первом случае, жажда должна быть удовлетворена простой водой, во втором - соленой или минеральной. Следует избегать газированных вод: содержащийся в них диоксид углерода может лишь увеличить чувство жажды.

И еще несколько советов для правильного здорового питания:

• Старайтесь избегать острых, соленых и копченых пищевых продуктов, особенно в жаркую погоду или перед сильной физической нагрузкой;
• Не пейте много воды перед тяжелой работой, занятиями спортом, во время и сразу после них.
• Не следует пить во время еды и сразу же после неё. Лучше это сделать за полчаса до приёма пищи или спустя полтора часа после.


загрузка...
 

Читайте также

Новости раздела Здоровье

Online-сервисы

загрузка...