Главная Здоровье Как похудеть? – Считаем калории!

Как похудеть? – Считаем калории!

5Если обратиться к физике, там под понятием «калория» мы увидим единицу тепла. Таким образом, калорийность пищи - это количество тепла, которое образует организм при ее переваривании.

Если человек занят не слишком активной деятельностью, у него расходуется гораздо меньше энергии, чем уходило бы, если бы он каждый день тяжело трудился физически.

Если женщина, к примеру, выполняет не слишком тяжелую физическую работу, она расходует в день 2000 - 2200 калорий. Если же при такой нагрузке она станет получать на 200 - 300 калорий больше, в организме начнется накопление жира. При этом масса тела возрастет. И наоборот, при употреблении меньшего количества калорий, чем это необходимо, организм начинает расходовать отложенные запасы жира, и масса тела снижается.

Рассмотрим сколько калорий содержат те или иные продукты. 100 г продукта содержат в себе следующее количество калорий:

  • Масло подсолнечное - 899.
  • Масло оливковое - 898.
  • Сахар - 374.
  • Мед - 308.
  • Крупа манная - 326.
  • Крупа гречневая - 329.
  • Крупа рисовая - 323.
  • Крупа овсяная - 345.
  • Крупа перловая - 324.
  • Горошек зеленый - 72.
  • Кабачки - 27.
  • Капуста - 28.
  • Картофель - 83.
  • Морковь - 33.
  • Свекла - 48.
  • Тыква десертная - 28.
  • Перец сладкий - 23 - 28.
  • Томаты - 14 - 19.
  • Огурцы - 10 - 15.
  • Фасоль стручковая - 32.
  • Фасоль бобы - 120.
  • Арбуз - 38.
  • Дыня - 39.
  • Абрикосы - 48.
  • Вишня - 49.
  • Персики - 44.
  • Яблоки - 46.
  • Апельсины - 38.
  • Виноград - 10.
  • Морская капуста - 21.
  • Сыр «Российский» - 371.
  • Масло сливочное - 660.
  • Хлеб ржаной - 190.
  • Хлеб пшеничный - 220.
  • Батон - 250.
  • Хлеб белково-отрубной - 180.
  • Макаронные изделия - 318 - 340.
  • Молоко - 58.
  • Сливки - 118.
  • Сметана - 206.
  • Кефир жирный - 59.
  • Кефир нежирный - 30.
  • Молоко сгущенное - 162.
  • Маргарин молочный - 746.
  • Сельдь - 135.
  • Судак - 83.
  • Килька - 137.
  • Кальмар - 75.
  • Говядина - 144 - 187.
  • Свинина - 355 - 480.
  • Мясо куриное - 165 - 241.
  • Яйцо куриное - 77 - 92.
  • Язык говяжий - 163.
  • Грибы белые свежие - 25.
  • Грибы сушеные - 200 - 210.
  • Пиво - 42 - 56.
  • Лимонад - 40 - 65.

Владея этими данными, вы легко сможете рассчитать сколько калорий в день вы себе можете позволить.


Калории. Продолжаем разговор

Легко согласиться с тем, что самочувствие людей, их работоспособность зависят в большой степени от питания. Потребность организма в определенных видах пищи определяется характером работы. Как я уже говорила, физический труд требует калорийной пищи, богатой энергетическим «топливом». При занятиях умственной деятельностью рекомендуют включать в рацион продукты, содержащие соединения фосфора, белки, витамины и т. д.

Углеводы и жиры, дающие организму дополнительную энергию, необходимо дополнять белками так, чтобы довести их содержание до 30 % общего количества энергетических элементов.

При нехватке белков увеличивается выделение азота, что приводит к обезвоживанию организма. Минеральные соли используются как катализатор, влияющий на скорость химических реакций. Они обеспечивают необходимый уровень возбудимости нервных и мышечных волокон, поддерживают кислотно-щелочное равновесие в тканях. Например, недостаток фосфора снижает работоспособность как при умственном, так и при физическом труде. Во время физической работы резко увеличивается потребность в витаминах группы В. Недостаток витаминов В и С вызывает чувство усталости, что снижает производительность труда.

Идеально сбалансированное питание предполагает четкое соответствие с индивидуальным образом жизни (включая все его компоненты, прежде всего энерготраты). Поэтому рекомендации по меню завтрака, обеда или ужина каждому конкретному человеку может дать только специалист, предварительно изучивший интенсивность обмена веществ своего подопечного. Но можно составить свой пищевой рацион самостоятельно.

Для этого вам необходимо в первую очередь прохронометрировать свой день, т. е. сосчитать, сколько времени вы тратите на сон, учебу или работу (с учетом того, что она умственная) различные виды отдыха. Ведь на каждый вид деятельности человек тратит определенное количество энергии: читает книгу - 110 килокалорий, сдает экзамен - 100 килокалорий, занимается домашней работой - 100 - 200 килокалорий. Цифры могут показаться странными, но не следует забывать тот факт, что умственная работа подчас более трудоемкая, чем физическая.

Таким образом, необходимо посчитывать затраты энергии за сутки: сколько энергии у вас уходит, столько калорий вы должны получать с пищей. Так определяется потребность в насыщенности суточного рациона. Калорийность продуктов можно определить по различным таблицам, которые опубликованы во многих изданиях. Если калорийность питания окажется меньше энергетических затрат, может наступить истощение организма. Другими словами, чтобы не допустить упадка сил, потери работоспособности и возникновения на этом фоне различных заболеваний, необходимо, чтобы ваш суточный рацион питания соответствовал количеству затрачиваемой энергии. Однако, если калорийность того, что вы едите, больше, чем затраты энергии, это может привести к ожирению и лишнему весу.

Лицам, занимающимся умственным трудом, рекомендуется есть меньше и чаще, избегая очень калорийных блюд, жирной пищи или овощей, от которых может пучить живот. Ученые посчитали, что при различных видах умственного труда энергозатраты в работе обычно невысоки: от 100 до 300 килокалорий/час. В то же время если бы вы занимались физическим трудом, то затрачивали бы до 450 килокалорий/час.

Калорийность дневного рациона правильно распределить так: завтрак и ужин - 25 %, обед - 35 %, второй завтрак и полдник - по 15 % суточной калорийности.

Рациональное питание должно быть полноценным и сбалансированным. Оно строится на широком разнообразии продуктов. А если среди них найдут свое место морские продукты - ваши работоспособность и активность станут неиссякаемыми. Известно, что умеренной энергетической ценностью обладают скумбрия, нежирная сельдь (100 - 200 килокалорий в 100 граммах продукта), малой энергетической ценностью - треска, хек, камбала (30 - 100 килокалорий), очень малой - морские водоросли (менее 30 килокалорий). Значит, все они прекрасно подойдут для вашего меню.

Питание оказывает влияние на химический состав тканей. Поэтому очень важно соблюдать равновесие в потребляемом количестве белков, жиров и углеводов. Так, ежедневная потребность в веществах жизнедеятельности для человека весом 60 кг такая: белка - 60 г, жиров - 40 г, углеводов - 400 г, минеральных солей - 20 г и витаминов - 100 мг.

загрузка...
 

Online-сервисы

загрузка...

Новости раздела Здоровье